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在家如何吃丨饮食防治新型冠状病毒的提示总则
日期:02-01

饮食的质量和免疫力息息相关,优质的营养能让身体的免疫大军养足战力,捍卫身体健康。而最佳的提升免疫力食物其实全在身边,只要保证均衡膳食,不花大钱,轻易可得。

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饮食健康 | 图虫

以下几个简单的饮食策略,帮助你在这场人与病毒的战争中,提升作战力。

要摄取优质的蛋白质

鱼禽肉蛋奶豆一个都不能少

蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。在家基本是轻体力劳动,所以我们按照DRIS推荐健康成年人一天摄入65-75g蛋白质以上,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取,特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%。

优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉(特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼类)、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等,但不要吃野生动物;

植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。海鲜里含大量的锌,也是维持免疫力的重要营养素。

医学上发现,身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。但海鲜要适量。鸡蛋要每天至少吃一个,牛奶每天300ml左右,大体就是一包纯奶和一包酸奶。

主食粗细搭配

特别建议每天保证全谷物摄入

防疫期间在家的主食一定要做好粗细搭配,每天要保证全谷物(whole Grains.WG)的摄入。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物,也就是我们日常说的杂粮。

我们推荐至少吃1碗五谷杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品,让全谷物占到主食的一半,至少是三分之一。

这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关,同时全谷物中高含量膳食纤维以利于促进胃肠蠕动,预防因宅家活动量不够而导致的便秘。

要比平时更多的吃蔬菜

这个多,一个是数量多,一个是种类多。

防疫期间每天要至少吃3种以上的蔬菜,种类愈多愈好,以颜色分辨,颜色越多越好,尤其推荐深绿色蔬菜。营养成分丰富,含有大量的微量营养素及植物化学物,能提供免疫系统正常运作的必要营养。

另外多吃些菌菇类蔬菜。菌菇类里的多糖成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用,因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力,而且研究也发现多糖可以增加免疫细胞的数目和活性。不过香菇的嘌呤含量偏高,患痛风的人应该限量摄取,不要每天吃。

还有就是大蒜,大蒜的气味叫许多人不敢亲近,但是每天吃大蒜却是健康的习惯。许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性,增加免疫能力。不论生吃或熟食,每天吃2∼3颗大蒜,或半颗洋葱、几截葱段,都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。

多吃水果

每天至少1种高维生素C水果

在水果上,我们推荐大家每天要吃2种水果,其中一种要选择维生素C含量多的。

维生素C会刺激身体制造干扰素(一种与免疫功能有关的物质)来破坏病毒,另外,也帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。维生素C含量称冠的水果是鲜枣、奇异果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘类水果等,可以每天替换吃。

豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E。研究发现维生素E也有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下的老年人特别重要。

不要吃过量脂肪

吃太多脂肪会抑制免疫系统功能,身体只需要适量脂肪,就能健康运作,不宜超过此量。据研究研究发现,少吃点脂肪,可以让免疫细胞的活性增加48%。

同时要注意脂肪类食物的选择,有些脂肪容易抑制淋巴细胞,减弱免疫系统的作用,另外,这一类油脂的性质不稳定,容易在高温烹调时氧化,产生攻击免疫细胞的自由基。

建议选择单不饱和脂肪酸较多的油比较好,如橄榄油、花生油等,或者多种油交换食用。

适当补充适量复合维生素

宅在家里,饮食不均衡,再加上户外活动减少,补充维生素是必要的。

JAMA曾经发布过一篇报告,呼吁每天补充复合维生素来预防慢性疾病及促进成人健康。营养专家不建议吃单剂的维生素,吃复合维生素比较好,剂量不需要太高,各种维生素、矿物质不要超过RDA(每日建议摄取量)的100∼150%,也可以买一些现成的复合维生素制剂。但如果你每天能保证均衡饮食,摄入足够数量的蔬果,这个选项也可以不选。

总之,防疫在家期间,当务之急还是注意环境及个人卫生,养成健康生活习惯,习息有序、勤做运动、饮食均衡,合理烹调,食材应烧熟煮透,适量多饮水,每天不少于1500ml。

除以上建议外,妊娠期、有糖尿病等慢病史的人员可参考中国营养学会发布的各类膳食指南指导日常膳食,如有相关饮食问题,可联系设立营养科的综合医院咨询,也可以进一步关注中国好营养,了解更多饮食营养建议。

转自 公众号 科普中国

出自:辛宝